Skinnebensbetændelse

De fleste løbere har i perioder oplevet smerter foran på underbenet - under ét kaldet skinnebensbetændelse. Men, hvad er det, og vigtigst af alt - hvordan kommer man af med det? Jeg har i dette indlæg forsøgt at beskrive problematikken og hvordan man kan behandle den, samt hvordan man forebygger at den opstår (igen). Jeg har med succes ordineret nedenstående øvelser til forskellige atletikudøvere (springere og sprintere), og også på egen krop oplevet positive effekter.

Der findes forskellige typer af skinnebensproblematikker og der er så vidt jeg ved ikke enighed om, hvad smerterne skyldes 

Knoglerelateret

 

Du er øm når du trykker på knoglen, enten på indersiden af skinnebenet eller på forsiden af skinnebenet. Sidstnævnte kan være ret alvorlig og kan være begyndelsen til et træthedsbrud*, mens smerterne på indersiden (PMTSS - Posterial Medial Tibial Stress Syndrome) ikke er lige så alvorlige (dog kan dette også udvikle sig til træthedsbrud hvis man ignorerer problemet og bare forsøger "at løbe det væk").

Smerten kommer når du starter med at løbe og efter løb, men kan være væk mens du er varm og i gang. 

Man mener smerterne kan skyldes:

• At musklen har små afrivninger langs med tilhæftningen på tibia-knoglen
• Inflammation af periost (hinden omkring tibia-knoglen)
• Inflammation af muskulaturen (tibialis posterior)
• En kombination af ovenstående

*ifølge Dansk Atletikforbund, bør atleter forebygge træthedsbrud med indtag af D₃-vitamin (Se link)

Muskelrelateret

 

Anstrengelses-compartment-syndrom (ulig compartment-syndrom, som kan kræve operation) føles som om musklen spænder meget op under aktivitet. Dette kan forekomme på ydersiden (m. tibialis anterior), men det er min egen erfaring, at især løb, samt sprint- og spring-aktiviteter forårsager dette på indersiden (m. tibialis posterior).

Smerten er kun til stede ved aktivitet, og du mærker ikke noget når du slapper af. 

Man mener smerterne kan skyldes:

• At fascien omkring musklen er for stram, hvilket vil klemme musklen når den svulmer op under aktivitet

Skinnebenssmerterne kan forekomme på ydersiden (relateret til m. tibialis anterior) eller på indersiden (relateret til m. tibialis posterior)

Hvorfor opstår skinnebensbetændelse?

 

Skinnebensbetændelse opstår primært grundet for store kraftpåvirkninger af skinnebenet (tibia) og bindevævsstrukturer som hæfter til knoglen og omkringliggende muskulatur, grundet:

• Løb ned ad bakke
• Løb i ujævnt terræn eller underlag der hælder (fx i en vejside)
• Løb i forkert fodtøj (især hvis det lader dig overpronere), samt i udslidt fodtøj eller hvis man ikke snører skoen så den sidder tæt til foden
• Kraftige accelerationer og pludselige stop
• Løb på hårdt underlag (beton/fortorv, asfalt, atletikbaner)
• Hyppige stød (mange løbeskridt)

 

Hvordan behandles det?

 

Denne type skade kræver som regel hvile/aflastning, det kan ikke ”løbes væk”. Men der er nu ingen grund til at stoppe med at være fysisk aktiv, for der findes aktiviteter der ikke belaster området yderligere. Fx kan man sagtens cykle og bruge cross-trainer i fitness-centret.

Udover at give området ro kan man fremskynde processen med forskellige øvelser og tiltag.

I milde tilfælde kan implementering af øvelser/tiltag måske være nok, således, at man kan fortsætte løbetræningen ved siden af. Jeg vil dog anbefale at man forsøger at skrue lidt ned for mængde og intensitet uanset graden af ømhed.


Generelle forholdsregler 

• Bind underbenet ind (fx kompressionssokker) (mindsker stress på sener og bindevæv, fordi musklen holdes fikseret)
• Isning og elevation af underbene 

Øvelser ved smerter på indersiden af skinnebenet (m. tibialis posterior): 

• Massér svangen ved at rulle foden frem og tilbage over en bold (golfbold eller lign.) i siddende eller stående position. Her findes tilhæftninger for både m. tibialis anterior og posterior

• Foamrolling af lægmuskel (m. triceps surea)

 

 

• ”Tværmassage” af m. tibialis posteriors muskelfascie 

• Tryk på m. tibialis posterior under dorsal- og plantarfleksion

• Stræk af lægmusklen og achillessenen (både den på videoen viste, samt "vælte væg" hvor bagerste knæ er strakt)

Øvelser ved smerter på ydersiden af skinnebenet (m. tibialis anterior): 

• Massér svangen ved at rulle foden frem og tilbage over en bold (golfbold eller lign.) i siddende eller stående position. Her findes tilhæftninger for både m. tibialis anterior og posterior 

 

• Foamrolling af skinnebensmuskel (m. tibialis anterior) 

 

• Sid på skinneben med tæerne pegende bagud og læn dig tilbage til du mærker stræk (evt. løft det ene knæ lidt (hold hænder i jorden som støtte) (10-12 sek. og gentag)

 

Hvordan forebygger man?  

 

Styrk anklens muskulatur (elastikøvelser for inversion, eversion og dorsalfleksion) 

• Styrk svangens muskulatur (tåkravl og kortfodsøvelsen)

Video: Kortfodsøvelsen

• Gå på hælene (2-3 x 20-30m) 

• Undgå bakker og hårdt underlag (start gradvist op med dette igen), hvis vejen hælder så løb i samme side ud/hjem og pas på med at løbe for meget samme vej rundt på bane 
• Skovalg - hvis du overpronerer kan det fremprovokere skinnebensbetændelse, idet tibialis posterior udsættes for stort stræk ved overpronation (styrkelse af ankel- og svangmuskulatur kan også forhindre overpronation)
• Samt de ovenfor nævnte behandlingsmuligheder

Som indlæggets omfang antyder, kræver skinnebensproblemer en hel del opmærksomhed, men man kan til gengæld slippe af med problemet og måske forhindre det i at komme igen. Mit råd er at indlægge nogle af øvelserne i sin opvarmning eller efter træning et par gange om ugen som forebyggelse, og hvis man allerede har problemer gælder det om at lave øvelserne så tit som muligt (dagligt), mens styrkeøvelserne dog hyppigst laves hver anden dag.

Tak til Tommy Rønning for sparring på indholdet

Kilder: 

http://www.runnersworld.com/tag/shin-splints

http://www.medicalnewstoday.com/articles/242169.php