søndag den 15. februar 2015

Styrketræning for løbere - del 1

Alle løbere kender planken!
Mange løbere træner rent faktisk planken nogle gange om ugen.


Nogle løbere ved, at der findes andre coreøvelser til at forbedre deres løb og forebygge skader.
Kun en del af dem træner disse regelmæssigt....

Jeg håber, at jeg med denne type indlæg kan få flere løbere til at gå mere op i coretræning - både for at gøre jer til bedre løbere, men også fordi man kan undgå nogle slags skader ved at have en stærk og specifikt trænet coremuskulatur.

onsdag den 5. november 2014

Biomekanikken bag maksimal hastighed

Den 1. november havde jeg fornøjelsen af at møde Loren Seagrave, som er en af de mest vindende trænere i sprint/hæk. Han har i mange år optimeret sprinteres løbestil ud fra Ralph Mann's biomekaniske principper. Jeg har stadig til gode at læse Ralph Mann's bog "The Mechanics of Sprinting and Hurdling" - så dette blogindlæg er blot en smagsprøve baseret på kurset med Loren Seagrave.

mandag den 22. september 2014

Evaluering af sæsonen 2014

Mit største fokus i 2014 var landsholdsudtagelsen til EM for landshold i juni måned, hvor jeg ville løbe for at få en plads på 4x400m stafetholdet.
Jeg gik lidt stille med dørene med dette mål, da jeg udemærket godt var klar over, at den ikke lå lige til højrebenet - der var flere andre mere oplagte kandidater.
For det første vidste jeg, at det sandsynligvis ville kræve en 57-tid, og min PR lød på det tidspunkt på 58.99 (2013). For det andet ville det kræve, at nogle af "56-57-løberne" ikke formåede at løbe op til deres bedste. Sidstnævnte lå ikke i mine hænder, men jeg kunne i hvert fald gå efter selv at løbe en god tid!
Træningen var fra februar måned målrettet landsholdsudtagelsen. På daværende tidpunkt var det nogle gange svært at tro på at det ville lykkes, idet jeg først skulle tilbage til at løbe igen efter begyndende træthedsbrud i højre fod (se evt. tifligere indlæg: Svar på MR-scanning). Alternativ træning og forsigtig optrapning af løbetræningen gjorde mig klar til at starte sæsonen planmæssigt.

Toppede for sent
Landsholdsudtagelsen blev afholdt i Randers, og jeg var klar! Startlisten afslørede dog at jeg skulle være ualmindelig heldig/dygtig for at komme i betragtning.
Jeg lagde for langsomt ud og så var løbet kørt. Jeg sluttede som nr. 7 og var skuffet over min indsats.


Præcis en uge efter løb jeg igen, og denne gang sad udlægget lige i skabet. Jeg fik noteret 57.99 og altså PR med præcis et sekund! Men udtagelsen til den kommende weekends EM for landshold havde fundet sted 5 dage forinden og holdet var dermed sat. Jeg er udemærket klar over at man ikke kan sammenligne de to løb pga. forskelle i tid og sted, men jeg kunne alligevel ikke lade være med at ærgre mig over timingen.

DM som det andet store mål
Mit andet store mål for sæsonen var de danske mesterskaber på 400m. I indledende løb jeg et rigtig godt løb, hvor jeg ikke sparede mig, da jeg ville være sikker på at nå finalen. Det lykkedes, da tiden 58.83 var fjerde hurtigste tid. Der så ud til at skulle blive kamp om bronzen senere på eftermiddagen, da 3.-6. bedste tid lå fra 58.75-58.88.
Det lod dog til at Anna Thestrup Andersen havde økonomiseret bedst med kræfterne og tog sikkert bronzen efter Trost og Kirkegaard i et løb, hvor tiderne bar præg af både blæsende forhold og det faktum at det var dagens andet løb. Jeg formåede akkurat at klemme mig ind på en fjerdeplads, hvilket er min bedste placering til et Store DM nogensinde. Jeg var meget tilfreds!

 

En sæson uden den store 800m-aktivitet
Efter DM havde jeg planlagt et par stævner mere, hvor jeg især skulle fokusere på 800m. Dog var der nogle ydre omstændigheder der gjorde, at jeg stoppede sæsonen umiddelbart efter DM. Dermed blev det en sæson, hvor jeg ikke fik det til at køre på 800m, og jeg må nøjes med et årsbedste på 2.17.43. Jeg ved at jeg har mere i mig på denne distance, og vinterens fokus er da også på at få løbet en større mængde end tidligere.
I dag påbegyndte jeg så grundtræningen frem mod en kort indendørssæson, hvor fokus er at løbe en god 800m tid - mere konkret en tid under 2.15. Det er primært udendørssæsonen jeg har i sigte, og også her vil jeg have fokus på 800m-distancen. Jeg har nogle forventninger og drømme, men mere om det senere - man kan ikke spå om fremtiden!


fredag den 18. april 2014

Skinnebensbetændelse



De fleste løbere har i perioder oplevet smerter foran på underbenet - under ét kaldet skinnebensbetændelse. Men, hvad er det, og vigtigst af alt - hvordan kommer man af med det? Jeg har i dette indlæg forsøgt at beskrive problematikken og hvordan man kan behandle den, samt hvordan man forebygger at den opstår (igen). Jeg har med succes ordineret nedenstående øvelser til forskellige atletikudøvere (springere og sprintere), og også på egen krop oplevet positive effekter.


mandag den 31. marts 2014

VM Halvmarathon i København 2014

Det største løbearrangement jeg har oplevet på dansk grund! Oplevede ubeskrivelig god stemning som tilskuer og tør slet ikke tænke på, hvor fantastisk en oplevelse det må have været at deltage!
Én af mine løbere, Jakob Vibild, har forsøgt at sætte ord på oplevelsen, og den kan læses her: http://www.vibild.dk/2014/03/vm-halvmarathon-29-marts-2014-en.html

Der var optimale betingelser for gode tider, og de 4 løbere fra Ravnholr Running, der gik efter PR, fik den også :) Claus og Morten tog den som planlagt lidt med ro af forskellige årsager, men de havde begge en rigtig god løbeoplevelse!


En meget tilfreds Claus, der nægtede at nulstille uret. Han viste at formen er god her 5 uger inden Hamborg Marathon, der er det store fokus.


Her kommer resultaterne:

Carsten Sillehoved - 1.13.50 - PR
Thomas Frølander - 1.14.28 - PR
Jakob Vibild - 1.15.38 - PR
Jacob Krarup - 1.19.57 - PR
Claus Lindbjerg - 1.22.45
Morten Jepsen - 1.39.59 (trækker kammerat til PR :) )

Stort tillykke med de flotte tider - I har arbejdet hårdt for dem!


Er der mon nogle der drømmer om disse streger her i dagene efter løbet? :)




torsdag den 6. februar 2014

Baglårstræning

Baglårsmuskulaturen er vigtig for sprintere, og der er også ofte her at fibersprængninger opstår. Derfor har jeg gennem vinteren haft fokus på netop denne muskelgruppe gennem blandt andet øvelsen Nordic Hamstring og denne mere eksplosive øvelse (se video).


 Denne øvelse adskiller sig fra Nordic Hamstring ved at virke over hofteleddet frem for over knæleddet. Den er også meget eksplosiv og imiterer den bagudrettede bevægelse og afsæt i sprint. Man bør starte med et forløb, hvor man udfører øvelsen uden afsæt, og altså beholder hælen på det aktive ben i underlaget.

tirsdag den 4. februar 2014

For alvor på vej tilbage!


Dette indlæg viser min progression i det træningspas jeg har kørt i AlterG'en, og måske kan det inspirere andre der er på vej tilbage efter en skade. Progressionen kan sagtens overføres til almindeligt løb - der vil man i stedet for at "skrue på kropsvægten", i højere grad regulere tempoet.
Er man interesseret i at se vidunderet i aktion (altså AlterG'en), så er der også en video lidt længere nede :)