søndag den 15. februar 2015

Styrketræning for løbere - del 1

Alle løbere kender planken!
Mange løbere træner rent faktisk planken nogle gange om ugen.


Nogle løbere ved, at der findes andre coreøvelser til at forbedre deres løb og forebygge skader.
Kun en del af dem træner disse regelmæssigt....

Jeg håber, at jeg med denne type indlæg kan få flere løbere til at gå mere op i coretræning - både for at gøre jer til bedre løbere, men også fordi man kan undgå nogle slags skader ved at have en stærk og specifikt trænet coremuskulatur.


Gluteus medius
I dette indlæg vil jeg fokusere på musklen gluteus medius, som er den midterste af de tre ballemuskler.




Under løb kommer denne muskel på arbejde for at holde hoften i en stabil position - med andre ord, så modvirker den at man "taber hoften" på modsatte side (svingbens-siden). Se illustration herunder, hvor en svag eller træt gluteus medius (B) ikke er i stand til at holde hoften i korrekt position (A).


Situationen på billede B er ikke optimal for løbepræstationen, og kan også føre til skader:

  • Præstation: Når man "taber hoften", vil ens tyngdepunkt falde lidt, og man vil løbe med en let sammenbøjet hofte. Dette kalder man "at sidde ned" mens man løber, og i en sådan hofteposition kan andre muskler aflaste gluteus medius. Løber man på denne måde, vil ens skridtlængde forkortes, og dermed vil tempoet falde (med mindre man øger sin skridtfrekvens)
  • Skadesrisiko: Den skævhed der opstår i bækkenet kan forplante sig op i lænden, hvor muskulaturen skal kompensere. Lårbensknoglen vil have tendens til at hælde mere ind mod kroppens midtlinje, hvorved knæleddet kommer i en valgus-position (kalveknæ) og derved kommer der øget stress på indersiden af knæet. Som konsekvens af ændring i hofte- og knæ-vinkler, vil også ankelleddets vinkler være ændrede, og muskulaturen omkring leddet skal kompensere for dette

Hvordan styrker jeg gluteus medius?
I videoen nedenfor viser jeg et udpluk af øvelser, som kan styrke denne muskel. Der findes mange flere, og nogle af dem kan være teknisk svære at udføre, og de er derfor udeladt. Jeg har valgt 5 forskellige med stigende sværhedsgrad.



Start med at finde ud af, hvilket niveau du er på, ved at starte med niveau 1 og fortsætte når du har gennemført nedenstående antal/sekunder.
Husk at du skal ligge roligt og holde balancen, samt ikke "knække i hoften" - hold med andre ord kroppen ret.
  • Niveau 1 - 15 stk.
  • Niveau 2 - 30 sekunder
  • Niveau 3 - 30 sekunder
  • Niveau 4 - 30 sekunder / 30 flytninger
  • Niveau 5 - 10 stk.

Hvis du fx kan lave niveau 2 i 20 sekunder inden teknikken halter, så starter du med at træne denne øvelse i nogle uger, indtil du får overskud og kan klare 30 sekunder. Herefter kan du prøve kræfter med niveau 3 osv.

Det er min erfaring at mange får problemer ved niveau 3 - så fortvivl ikke - så er der blot plads til forbedring!

Øvelserne kan laves efter en løbetur, men de kan også laves på en løbefri dag.
Det er vigtigt, at man maksimalt laver øvelserne 3 gange om ugen, således at man ikke laver dem 2 dage i træk. Start gerne med 2 gange pr. side 2-3 gange pr. uge.

Ingen kommentarer:

Send en kommentar